Svaku mišićnu grupu treba trenirati dva puta nedeljno da bi stigla da se oporavi. Tačno ili netačno?

Treninzi po mišićnim grupama ne daju brze rezultate prirodnom vežbaču. Ono što daje rezultate je full body trening i dignuta velika dnevna tonaža. Celo telo radi svaki dan.

Bro split je najbolji izbor za prirodnog vežbača. Tačno ili netačno?

Splitovi su pravljeni za ljude na hemiji koji imaju višu sintezu proteina od tebe. Prirodnom vežbaču treba signal svaki dan, a ne dva puta nedeljno.

Bez whey proteina nema ozbiljnog napretka. Tačno ili netačno?

Whey protein, bez dodatnih masnoća, diže insulin gotovo kao i šećer. Često ljudi jedu više kada ga koriste. I svakako, sa više proteina ne dobijaš više mišića za istu količinu treninga, glukoneogeneza ne funkcioniše tako. Višak proteina se pretvara u šećer.

Ako trening ne boli, nije bio dovoljno težak. Tačno ili netačno?

Cilj je adaptacija na stres, ne dokazivanje. Juri se maksimum signala, ne maksimum bola. Bol je nusprodukt, nije merilo.

Signal za rast se juri odlaskom u crvenu zonu, i to u svakoj seriji, ne samo u poslednjoj. Tačno ili netačno?

Tako je. Postoje tehnike kojima se signal produžava, nadovezuje ili se namenski pušta da padne pa se diže ponovo.

Iste mišićne grupe mogu da se rade više dana zaredom. Tačno ili netačno?

Mogu, ako se teški i lakši dani smenjuju. Shift dominance tehnikom, 70%–30% pristupom. Kod jako utreniranih su push i pull približno isti, a stres u nogama se nakuplja vezivanjem dana.

Kalistenika i teretana se lepo kombinuju u istom treningu. Tačno ili netačno?

To i jeste suština hibridnog treninga, mešanje dva sveta.

BONUS STAGE · BESPLATNI TRENINZI

FREE PLAY

Pravi treninzi iz rutine. Skini sliku, nosi je na spravu, kidaj. Bez upitnika, bez pretplate.

FREE PLAY ▲ BEZ PRETPLATE ▲ SKINI SLIKU ▲ KIDAJ ▲

PRO NIVO NIJE BESPLATAN · DEO JE GRUVANJA ▶ VIDI PROGRAME

7 tvrdnji. Tačno ili netačno. Objašnjenje odmah.

PLAN_01.EXE■ □ ✕

LAKŠI 1

LIGHT STREET WORKOUT

LAK 4 BLOKOVA

TIP: mešoviti blokovi
CILJ: lakši volumen
PAUZE: kako piše

1 PROP · SKLEK 5x
2 PROP · SKLEK · ZGIB 5x
3 PROP · SKLEK · ZGIB · TUCK-L 5x
4 PROP · ZGIB · SKLEK · TUCK 10x

CEO TRENING

1 PROP · SKLEK

PROP 15 SPORIH
SKLEK 15 SPORIH
PAUZA 5–7 SEK

2 PROP · SKLEK · ZGIB

PROP 15 SPORIH
SKLEK 20
ZGIB 20
PAUZA 15AK SEK

3 PROP · SKLEK · ZGIB · TUCK-L

PROP 12+3 SPORIH
SKLEK 20AK
ZGIB 17+3+4
TUCK-L ZGIB x5
IZDRŽAJ U ZGIBU 15AK

4 PROP · ZGIB · SKLEK · TUCK

10x

PROP 15AK
ZGIB 15AK
SKLEK 20AK
TUCK ZGIB 6–7
PROIZVOLJNA PAUZA

Dodatna pauza samo gde piše.
Izdržaj nije uračunat u tonažu.

UKUPNA TONAŽA ≈ 88.5 T

⬇ PREUZMI PLAN

PLAN_02.EXE■ □ ✕

LAKŠI 2

LIGHT STREET WORKOUT

LAK 2 BLOKOVA

TRAJANJE: < 45 min
TIP: EMOM piramide
CILJ: upravljanje zasićenjem

1 PUSH BLOK EMOM 60S · 20 SERIJA
2 PULL BLOK EMOM 60S · 20 SERIJA

CEO TRENING

1 PUSH BLOK

EMOM 60S · 20 SERIJA

PROPADANJA · 5 serija × 20
INCLINE SKLEK · 1 serija × 20
PROPADANJA · 4 serije × 23
TRICEPS EXT · 1 serija × 20
PROPADANJA · 3 serije × 26
INCLINE SKLEK · 1 serija × 20
PROPADANJA · 2 serije × 30
TRICEPS EXT · 1 serija × 20
PROPADANJA · 1 serija MAX
SKLEK + INCLINE SKLEK + TRICEPS EXT po 30 (probijaš interval)

2 PULL BLOK

EMOM 60S · 20 SERIJA

ZGIB · 1 serija MAX
BICEPS CURL · 1 serija × 20
ZGIB · 2 serije × 20
Y-PULL · 1 serija × 20
ZGIB · 3 serije × 18
BICEPS CURL · 1 serija × 20
ZGIB · 4 serije × 16
Y-PULL · 1 serija × 20
ZGIB · 5 serija × 14
BICEPS CURL + Y-PULL po 30 (probijaš interval)

Piramida ide naniže: kako serije rastu, reps padaju.

UKUPNA TONAŽA ≈ 73.4 T

⬇ PREUZMI PLAN

PLAN_03.EXE■ □ ✕

SREDNJI 1

MEDIUM STREET WORKOUT

SREDNJE 4 BLOKOVA

TIP: maxevi u niskoj jedinici vremena
CILJ: gustina + izdržljivost

1 PROP · SKLEK 5x
2 PROP · SKLEK · ZGIB 5x
3 PROP · SKLEK · ZGIB · TUCK-L 5x
4 PROP · ZGIB · SKLEK · TUCK 10x

CEO TRENING

1 PROP · SKLEK

PROP 15 SPORIH
SKLEK 15 SPORIH
PAUZA 5–7 SEK
NEMA PAUZE

2 PROP · SKLEK · ZGIB

PROP 15 SPORIH
SKLEK 20
ZGIB 20
PAUZA 15AK SEK
NEMA PAUZE

3 PROP · SKLEK · ZGIB · TUCK-L

PROP 12+3 SPORIH
SKLEK 20AK
ZGIB 17+3–4
TUCK-L ZGIB x5 + IZDRŽAJ

4 PROP · ZGIB · SKLEK · TUCK

10x

PROP 15AK
ZGIB 15AK
SKLEK 20
TUCK ZGIB 6–7
PROIZVOLJNE PAUZE

Veći deo treninga: maxevi u niskoj jedinici vremena.

UKUPNA TONAŽA ~100–105 T

⬇ PREUZMI PLAN

PLAN_04.EXE■ □ ✕

SREDNJI 2

MEDIUM STREET WORKOUT

SREDNJE 3 BLOKOVA

TRAJANJE: 70+ min
TIP: push fokus
CILJ: odvaljivanje

1 PUSH BLOK EMOM 70S · 30 SERIJA
2 PUSH BLOK EMOM 70S · 30 SERIJA
BONUS PULL BLOK +20 MIN

CEO TRENING

1 PUSH BLOK

EMOM 70S · 30 SERIJA

SKLEK 25 REPS – 6 SERIJA
INTERVAL PAUZE
PROPADANJA CEO INTERVAL
INTERVAL PAUZE
SKLEK 30 REPS – 3 SERIJE
INTERVAL PAUZE
PROPADANJA CEO INTERVAL
INTERVAL PAUZE
DO KRAJA: 2 SERIJE SKLEKA × 20 + 1 SERIJA PROPADANJA × 20

2 PUSH BLOK

EMOM 70S · 30 SERIJA

PROPADANJA 25 REPS – 6 SERIJA
INTERVAL PAUZE
SKLEKOVI CEO INTERVAL
INTERVAL PAUZE
PROPADANJA 30 REPS – 3 SERIJE
INTERVAL PAUZE
SKLEKOVI CEO INTERVAL
INTERVAL PAUZE
DO KRAJA: 2 SERIJE PROPADANJA × 20 + 1 SERIJA SKLEKOVA × 20

BONUS PULL BLOK

+20 MIN

Uradi 1 pull, nećeš se pretrgnuti.
+15 MIN · EMOM 60S · 15 SERIJA · ZGIB 12
+5 MIN · BICEPS CURL 5 × 30
PAUZA PROIZVOLJNA
TUT PO SERIJI ~ 60S

INTERVAL PAUZE = 1 prazan 70s slot.
CEO INTERVAL = radiš do isteka intervala.

UKUPNA TONAŽA ≈ 101.6 T

⬇ PREUZMI PLAN

PLAN_05.EXE■ □ ✕

GOLGOTA

HEAVY STREET WORKOUT

TEŠKO 7 BLOKOVA

REST: 30–60 sek između blokova
EMOM: svaki minut nova serija

1 ZGIB · PIRAMIDALNI EMOM 75 SEK · 30 SERIJA
2 PROPADANJA · PIRAMIDALNI EMOM 60 SEK · 30 SERIJA
3 ZGIB · GILJOTINE 245 REPS
4 PROPADANJA 10 KRUGOVA × 20
5 AUSTRALIJSKI ZGIB 25 KRUGOVA × 20
6 SKLEK 25 SERIJA × 30
7 NOGE · SUPERSET ≈ 138.8 T

CEO TRENING

1 ZGIB · PIRAMIDALNI EMOM

75 SEK · 30 SERIJA

START 13
DODAJ +1 DO PADA
ODMOR 1 INTERVAL
NASTAVI 2 REPS MANJE
AVG 14 · ≈ 420 REPS

2 PROPADANJA · PIRAMIDALNI EMOM

60 SEK · 30 SERIJA

START 15
DODAJ +1 DO PADA
ODMOR 1 INTERVAL
NASTAVI 2 REPS MANJE
AVG 17 · ≈ 510 REPS

3 ZGIB · GILJOTINE

245 REPS

15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5
15-13-11-9-7-5
15-12-9-6-3
15-10-5

4 PROPADANJA

10 KRUGOVA × 20

200 REPS

5 AUSTRALIJSKI ZGIB

25 KRUGOVA × 20

500 REPS

6 SKLEK

25 SERIJA × 30

750 REPS

7 NOGE · SUPERSET

≈ 138.8 T

ČUČANJ 30 × 50
ISKORACI 20 × 20
SISSY SQUAT 15 × 10

START >>>>>>>>>>>>> FINISH

UKUPNA TONAŽA ≈ 301.4 T

⬇ PREUZMI PLAN

PLAN_06.EXE■ □ ✕

POGIBIJA

HEAVY STREET WORKOUT

TEŠKO 5 BLOKOVA

TIP: krugovi + noge
GLAVNI BLOK: 45 krugova

1 ZGIB · PROP · TUCK · SKLEK · ČUČANJ 45 KRUGOVA
2 JEDNONOŽNI ČUČANJ SA ASISTENCIJOM 5 L + 5 D × 3
3 ISKORACI
4 IZDRŽAJ · ČUČANJ x4
5 SISSY SQUAT

CEO TRENING

1 ZGIB · PROP · TUCK · SKLEK · ČUČANJ

45 KRUGOVA

ZGIB x15
PROPADANJA x15
TUCK LEVER ZGIB x8
SKLEK ~30
USKI SKLEK ~4–5
ČUČANJ ~50

2 JEDNONOŽNI ČUČANJ SA ASISTENCIJOM

5 L + 5 D × 3

5 L + 5 D + 5 L + 5 D + 5 L + 5 D

3 ISKORACI

20 m TAMO-VAMO

4 IZDRŽAJ · ČUČANJ

IZDRŽAJ 20 s + 10 ČUČNJEVA

5 SISSY SQUAT

Izdržaj nije uračunat u tonažu.

UKUPNA TONAŽA ≈ 381 T

⬇ PREUZMI PLAN

LAKŠI 1

1 PROP · SKLEK

2 PROP · SKLEK · ZGIB

3 PROP · SKLEK · ZGIB · TUCK-L

4 PROP · ZGIB · SKLEK · TUCK

LAKŠI 2

1 PUSH BLOK

2 PULL BLOK

SREDNJI 1

1 PROP · SKLEK

2 PROP · SKLEK · ZGIB

3 PROP · SKLEK · ZGIB · TUCK-L

4 PROP · ZGIB · SKLEK · TUCK

SREDNJI 2

1 PUSH BLOK

2 PUSH BLOK

BONUS PULL BLOK

GOLGOTA

1 ZGIB · PIRAMIDALNI EMOM

2 PROPADANJA · PIRAMIDALNI EMOM

3 ZGIB · GILJOTINE

4 PROPADANJA

5 AUSTRALIJSKI ZGIB

6 SKLEK

7 NOGE · SUPERSET

POGIBIJA

1 ZGIB · PROP · TUCK · SKLEK · ČUČANJ

2 JEDNONOŽNI ČUČANJ SA ASISTENCIJOM

3 ISKORACI

4 IZDRŽAJ · ČUČANJ

5 SISSY SQUAT

MASAKR 💀

1 TUCK LEVER · AUSTRALIJSKI

2 PROPADANJA

3 ZGIB

4 ZGIB · INCLINE SKLEK

5 PROPADANJA · BICEPS

PLUS NOGE

BONUS SKLEK · PROPADANJA

▶ TERETANA

MASAKR